馬年行大運！又到了除舊佈新的日子，各位跑者經過了一年的征戰，不妨趁年節期間多陪陪家人，休養生息；但新年大魚大肉難免，大掃除、開車返鄉出遊也會疲憊，而身為跑者，過年除了持續跑步，其實也可以利用在家空閒的時間，進行室內的肌力訓練，讓你成為更全面的跑者！運動筆記特別準備了「每日一招」系列文章，將於除夕到初四天天傳授，讓你過完年充電滿滿，神清氣爽！

 

家事做完別累倒

手腕為日常生活中最常用到的肌肉關節之一，但只要沒有適度暖身與放鬆，一不小心長時間的重複施力或姿勢不當（如鍵盤滑鼠、跳舞、練習瑜珈、過年切菜、打掃、洗刷...等等），就有可能造成慢性、甚至急性的傷害，過年大掃除、整理家務與準備年菜之餘，也別忘了保養手腕，讓雙手保持滿滿的活力喔！常常做腕部伸展運動，即可預防腕隧道症候群、滑鼠手、媽媽手、腱鞘囊炎等症狀，就讓我們來看看吧：

 

伸展手腕內側屈肌

1. 手腕倒過來放，五指均勻貼住地面、張開，手腕推地、伸直手臂。

2. 腳背貼地，臀部往腳跟坐，感到深度延展時可停止（切記腕部根部不要離開地面，避免伸展不完全）。

 

伸展手腕外側伸肌

1. 手腕翻轉，手背貼地、五指均勻撐開，如果不會痛即伸直手臂。

2. 可以適時勾一勾手指，加深延展。

3. 如果不感到痛，臀部可往後坐一點點，加深延展。

 

加強上身跑更好

在跑步運動中大家都知道下肢肌力很重要、核心肌群很重要，但大家往往都忽略掉了上肢肌力也是很重要的。跑步運動是上肢與下肢協調擺動的一種運動模式，所以強而有力的上肢，可以幫助我們在跑步時更輕鬆，也更有效率。

也許有人會說，”看到世界頂級馬拉松選手的手臂都很細阿？”

這些菁英選手手臂細的原因，是因為世界級馬拉松選手的訓練量與我們一般平民跑者是無法相比的，所以在大量有氧運動的消耗下，體脂肪會降低，身體看起來就會特別精瘦，但可以確定的是，他們也很認真的在訓練上半身肌群，才會有如此協調流暢的跑步動作。

以下提供幾個過年在家可以練習的動作，讓大家參考一下，肌力訓練原則以8-12下為一組 . 可以做3-5組 . 循序漸進的訓練才是不受傷的唯一方法喔 。

 

直臂前舉

在練習時要把肚子收好，兩腳與肩同寬，背部打直(身體不要後傾)；直臂前舉至與肩同高即可，手肘不要完全伸直。

 

上背肌群

準備動作時膝蓋微彎，背部打直，上背肌群稍微向脊椎內收，身體維持在穩定狀態；後拉時腋下不要太開， 將注意力集中在上臂，並且穩定上背肌群內收的狀態。

 

雙手外展

準備動作與上一個動作相同，外展時肩胛骨一樣要維持內收狀態，維持上背的穩定。

 

伏地挺身

如圖左，在操作時盡量將身體維持一直線，肚子收好，臀部夾緊；圖右的跪姿伏地挺身的負擔較小，適合力氣較小的女生或肌力不足的跑者。另外，雙手張開的寬度不同也會訓練到不同的肌群，在此也建議各位跑友可以體會看看囉。

 

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